Vous voulez tonifier votre ventre et muscler vos fesses ? Il existe des exercices permettant de réaliser à la fois les deux. Découvrez les techniques d’abdos fessiers afin de restructurer votre silhouette en quelques minutes par jour seulement. Ces méthodes sont réalisées en forme de circuit training trois à quatre fois par semaine. Cela vous permettra d’obtenir des fesses musclées et un ventre ferme en quelques semaines seulement.
Exercice classique et avec élastique pour muscler les abdos-fessiers
Puisqu’il est très facile à mettre en œuvre, cet exercice (également appelé hip thrust) est essentiellement adapté aux débutants. Il aide à renforcer les muscles fessiers, et les abdominaux grands transverse et droit. Cet exercice permet aussi de renforcer le dos.
Consigne : allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies, et pieds écartés comme la largeur des épaules. Puis, décollez le bassin jusqu’à ce que vous obteniez un segment aligné « cuisses-bassin-tronc », ensuite serrez fort les abdominaux et les fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de recommencer. En ce qui concerne la respiration, soufflez pendant la contraction et inspirez pendant le relâchement. Faites ces exercices abdos fessiers une vingtaine de fois et sans hésitation, prolongez le temps de contraction des muscles abdominaux et muscles fessiers pour améliorer l’efficacité.
L’exercice avec élastique est un peu plus difficile, car il nécessite des exercices abdominaux en dessins isométriques (c’est-à-dire des contractions continues). Et pour les fesses, le travail sera plus concentré sur les fesses petites et moyennes.
Consigne : allongez-vous sur le dos et accrochez votre élastique à vos deux pieds, ensuite positionnez vos jambes bien tendues à la verticale. Puis, contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre vers l’intérieur pour faire décoller vos épaules. Après, écartez vos jambes. Avec les abdominaux toujours contractés, faites des mouvements latéraux avec les jambes pour solliciter vos petites et moyennes fesses. Surtout, ne bloquez pas votre respiration, inspirez et expirez profondément. cliquez ici pour en savoir plus
Exercice pour des fesses et un ventre en béton.
Étant beaucoup plus difficile, ce mouvement nécessite un certain niveau. Il sollicitera les fessiers en dynamique et les abdos en isométrie, avec une tonification musculaire orientée essentiellement sur les grands fessiers. Et les cuisses vont aussi travailler.
Consigne : En partant de la position à quatre pattes, alignez vos mains avec vos épaules et vos genoux avec votre bassin. Commencez par soulever légèrement les genoux du sol, puis reposez-vous sur vos orteils. Dans cette position, vos muscles abdominaux travaillent droit et transverse. À partir de cette position, vos genoux ne toucheront pas le sol pendant tout l’exercice. Ensuite, alternez les extensions de jambe arrière pour renforcer vos fesses sans avoir à lever les jambes trop haut pour éviter une cambrure lombaire. Pour ce qui est de la respiration, soufflez pendant que vous tendez la jambe, puis inspirez quand vous la repliez. Effectuez cinq à dix répétitions de chaque côté et prenez le temps d’effectuer chaque mouvement. La poitrine doit être gainée, seules les jambes doivent être en mouvement.
Exercice latéral d’abdos-fessiers
Cet exercice offre la particularité de renforcer les muscles abdominaux et les muscles fessiers petits et moyens. Par conséquent, il est très complémentaire de l’exercice précédent et aide à affiner la taille.
Consigne : appuyez-vous sur votre coude et votre genou (jambes fléchies et coude aligné à l’épaule), et alignez la partie « cuisse-bassin-tronc », et maintenez votre bassin en haut tout en contractant les abdominaux obliques durant l’exercice. Pour les muscles fessiers, redressez la jambe du dessus, puis effectuez de petits coups de pied de haut en bas. Le plus important est de ne pas bloquer votre respiration, n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément. Faites ce mouvement jusqu’à ce que les muscles abdominaux et les fesses commencent à s’échauffer fortement, puis détendez-vous. Pour plus de difficulté, vous pouvez effectuer cet exercice avec les jambes tendues. Vous pouvez également suivre des cours abdos fessiers.